24 Mai2020

Klopapier Challenge der Jazztanzgruppe

Written by silke.panter. Posted in Fit und Gesund

Die Jazzgruppe des TVK wurde von der Hexentanzgruppe zur Klopapier-Challeng nominiert. Natürlich haben die Damen die Herrausforderung angenommen.

Hier geht´s zum Film:

Klopier Challenge der TVK Jazzfrauen

Die TVK Jazzfrauen wurden von der Kappler Hexentanzgruppe nomeniert und haben die Herausforderung angenommen. Sie nomieren die Achertäler Druckerrei Kappelrodeck und den Papst 🙂

Gepostet von Turnverein Kappelrodeck e.V. am Sonntag, 24. Mai 2020

 

27 Apr2020

Mit nur 4 Minuten täglich zur Sommerfigur!

Written by silke.panter. Posted in Fit und Gesund

Tabata ist ein hoch intensives Intervalltraining (HIIT). Es dauert vier Minuten und gliedert sich in acht Intervalle à 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In den Belastungsphasen gehst Du 20 Sekunden an Deine Grenzen und holst Dein absolutes Maximum aus Dir heraus.

Effekte:

  • Muskelaufbau
  • Verbrennung vieler Kalorien in kurzer Zeit
  • Reduzierung des Organfetts
  • Steigerung der Ausdauer
  • Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz
  • Reduzierung des Blutzuckers

Weitere Vorteile:

  • Geringer Zeitaufwand
  • Hoher Spaßfaktor
  • Große Anzahl an Übungen
  • Workouts überall durchführbar

Beispiele für ideale Musik zu finden auf YouTube

für Anfänger eher langsam: Workout Music Source // 25 TABATA Tracks (High Intensity Interval Training)

für Fortgeschrittene: Workout Music Source // HIIT Tabata Training Session

für Profis: Booyah (Tabata Mix 150 BPM)

 

Workout:

  1. Hampel Männer / Jumping Jacks
  2. Liegestütze / Push-ups
  3. Hohe Knie / High knees
  4. An die Wand sitzen / Wall sit
  5. Kniebeugen / Squats
  6. Bauch Presse/ Crunches
  7. Kleine schnelle Schritte / Skippings
  8. Unterarm Stütze / Planks

 

Übungsbeschreibung:

Bevor du beginnst ist es sinnvoll einige Minuten leicht auf dem Platz zu joggen, die Arme mit zu bewegen, kurz zu stehen und sämtliche Gelenke einmal kurz zu bewegen.

  1. Feste Körpermitte, Bb anspannen*.
  2. Anfänger knien, Fortgeschrittene haben lange Beine, Bn Richtung Ws ziehen; Rücken, Po und Os sind in einer Linie, Schultern weg von den Ohren schieben, beim Hochdrücken ausatmen.
  3. Eine Art von Joggen, nur dass die Knie nach oben bis zum Bn gezogen werden, Bb und Körpermitte fest machen.
  4. Den Rücken an die Wand drücken, Beine hüftschmal geöffnet, Kniewinkel leicht mehr als 90 Grad, Os leicht schräg nach unten Richtung Knie.

Fortgeschrittene legen für 10 sec. den linken Fuß aufs rechte Knie, dann wechseln.

  1. Hüftschmaler Parallelstand, Po nach hinten auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Kniee bleiben hinter der Fußspitze. Beim hoch kommen ausatmen.
  2. Rückenlage, Beine anwinkeln, Bn Richtung Ws ziehen, Bb fest, Hände an den Hinterkopf, Ellenbogen zeigen in die Seite. Oberkörper anheben-dabei ausatmen.

Nicht am Nacken ziehen, zwischen Kinn und Brust passt immer eine Faust!

  1. Schnelles joggen auf den Fußspitzen am Platz mit Armeinsatz. Bb und Körpermitte fest machen.
  2. Auf die Unterarme und Fußspitzen stützen, beides hüftschmal geöffnet, Schultern weg von den Ohren; Ok, Po, Beine in einer Linie, Kopf nicht! hängen lassen, Position halten.

Fortgeschrittene heben abwechseln ein Bein leicht an. Po und Ok bleibt stabil!

Kürzelerklärung:

Bb Beckenboden/ Bn Bauchnabel/ Ws Wirbelsäule/ Os Oberschenkel/ Ok Oberkörper

*Bb spannt man an, in dem man seine unteren Körperöffnungen schließt, so als müsste man zur Toilette, aber keine verfügbar ist.

Viel Spaß und rann an den Speck! Eure Sandra

Männle Sport

 

09 Apr2020

Tanz Challenge beim TVK

Written by silke.panter. Posted in Fit und Gesund

Wie funktionierts?

Ihr sucht euch ein Lied aus und tanzt darauf mit euren Lieben zuhause oder Alleine. Ob Paartanz, Choreografie oder lustige Tanzvideos ist ganz egal. Lasst eurer Kreativität freien Lauf, denn tanzen kann jeder ob jung oder alt.

Euer Video könnt ihr dann an die Geschäftsstelle per E-Mail an geschaeftsstelle@tv-kappelrodeck.de verschicken. Die Challenge endet am 30. April 2020. Natürlich warten auch kleine Preise für die besten Videos auf Euch.

Viel Spaß dabei!

06 Apr2020

Treppensport für zu Hause

Written by silke.panter. Posted in Fit und Gesund

Hier eine Übungseinheit von TVK Übungsleiterin Sandra Scholz,

  1. Blick zur Treppe unten. Tippe mit der rechte Fussspitze auf die untere Stufe und stell dein Fuß wieder ab. Ebenso mit links. Beginne von vorne. Deine Arme (A.) schwingen, gebeugt, locker mit, wie beim Gehen. Wiederholungen (Wh) 50.
  2. Steige mit rechts auf die unter Stufe, links folgt, steige mit rechts wieder herunter, links folgt. A. , lang, parallel nach oben Richtung Decke und zurück. Wh 50 Selbe Übung beginne mit links. (Sw)
  3. Stelle dich mit deiner rechten Seite zur Treppe. Steige hoch und tippe danach mit der linken Fußspitze auf die 1. Stufe. Komme in die Ausgangsposition (Ap) zurück. A. gehen lang in die Seite bis auf Schulterhöhe und tief bis 45 Grad erreicht sind. Wh 50 Sw
  4. Beginne wie bei 3. statt zu tippen führst du deine Ferse zum Gesäß. Komme in die Ap zurück. A.: Ellenbogen am Oberkörper (Ok) „ankleben“. Beim Hochsteigen Fäuste Richtung Schulter führen, beim Absteigen nach unten. Wh 50. Sw
  5. Wie Übung 4 jedoch das Knie nach vorne bis in Höhe des Bauchnabels (Bn) führen.  A. hängen zu Beginn mit fester Faust, hochsteigen-A. zur Schulter, Knie angeben- A. zur Decke, umgekehrt zurück. Wh 50, Sw
  6. Setze dich auf die 2. oder 3. Treppenstufe (Stuhl) Strecke die A. lang nach vorne. Richte dich, als würdest du dich an einem Seil hochziehen, auf. Komm in die Ap zurück. Wh 20 mal kurze Pause, 3 Sätze (3*20).
  7. a Rechter Fuß auf die untere Stufe, linker weit zurück Ferse oben. Achte darauf, dass dein vorderes Knie schön senkrecht über dem Knöchel stehen bleibt, nicht über die Fußspitze schieben. Ok aufrecht halten, Bn Richtung Wirbelsäule (Ws) ziehen. 7b Senke dein Gesäß ab, halte eine Sek. und drücke dich wieder in die Ap. (3*10) Sw
  8. Schaue zu den Stufen. Lege deine Hände schulterbreit auf die erste oder zweite Stufe (Wand, Tisch, Fensterbrett, Sofa, Stuhl) Streck die Beine hinter dich, damit du lang wie ein Brett bist. Je höher die Stufe ist, auf die du deine Hände legst, desto leichter ist die Übung. Beuge die Ellenbogen langsam, so dass du dich langsam zur Stufe senkst , bleibe gerade wie ein Brett, Schultern weg von den Ohren ziehen. Berührt deine Nasenspitze fast die Treppe drücke dich wieder in die Ap. Wh so oft du die Übung richtig ausführen kannst.
  9. Setze dich auf die oberste Stufe (Boden) und lehne dich auf deine Unterarme nach hinten, Rücken lang, Bn Richtung Ws ziehen, drücke dich aus deinen Schulter, ziehe deine Knie Richtung Brust und schiebe sie dann von dir weg. Bitte nur so weit, wie du stabil im Ok bleiben kannst. (3*12)
  10.  Setze dich auf die 1. oder 2. Treppenstufe (Stuhl) und stütze die A. schulterbreit auf die 2. oder 3. Stufe (Sitzfläche) je nach Körpergröße. Mit der Hand umgreifst du die Treppenkante. Stell die Füße vor dir flach auf den Boden. Anfänger mit gebeugten Beinen, Fortgeschrittene mit langen. Drücke deine Hüfte nach oben, so dass deine A. in einer geraden, gestreckten Position sind. Beuge deine A. und senke dabei deine Hüfte knapp an der Treppe entlang nach unten. Drücke dich nach oben in die Ap. (3*12).
  11. Stelle dich aufrecht auf die erste Treppenstufe mit Blick zur Treppe, so dass deine Fußballen gerade noch auf der Stufe stehen. Lasse deine Ferse zart nach unten gleiten und spüre die angenehme! Dehnung. Halte ca. 20 Sek.
  12. Stelle dich hüftschmal mit parallelen Füßen und leicht gebeugten Knien, aufrecht hin. Kreise deine Schultern einige Zeit nach hinten, dann wechsle die Richtung. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse sie dann fallen. Wh 10

    Hast du keine Treppe kannst du dir mir Hilfe von 4 große Konservendosen und einem kleinen Brett (Schrank, Regal) eine bauen. Oder benutze einen Tritt. Sonstige Alternativen stehen in Klammern.                                       
    Mit deiner Lieblingsmusik geht es besser.

    Diese Übungen sind für trainierte Personen ausgelegt. Ältere oder nicht trainierte Personen sollten die Whzahl deutlich reduzieren und mit zunehmenden Übungsstunden langsam steigern. Sollten bei einer Übung Schmerzen auftreten, bitte unterlasse die Übung und setze dich mit deinem Arzt in Verbindung.

Stunde Sandra

02 Apr2020

Yoga@Home, Übungen die Sie Zu Hause einfach nachmachen können

Written by silke.panter. Posted in Fit und Gesund

Yoga@Home:

Vier Übungen im Vierfüsslerstand zur Mobilisation der Wirbelsäule und Kräftigung der Rückenmuskulatur

Die Ausgansposition für alle vier Übungen ist der Vierfüsslerstand (Bild 1). Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

  1. Katze-Kuh

Einatmung: gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz (Bild 2)

Ausatmung: runder Rücken (Bild 3)

Fließende Bewegung im eigenen Atem-Rhythmus, ca. 3 Minuten wiederholen.

  1. Die Diagonale

Das rechte Bein waagrecht nach hinten strecken, den linken Arm nach vorne strecken. Bein Rücken und Arm bilden eine Linie (Bild 4). 1 Minute halten, dann Wiederholung auf der anderen Seite.

  1. Öffnen und Schließen

Einatmung: Angewinkeltes Bein heben und den Kopf in den Nacken bringen, als wollte man Kopf und Fuß hinter dem Rücken zusammenbringen (Bild 5)

Ausatmen: Knie Richtung Brust ziehen und den Kopf eingerollt, als wollten sich Knie und Stirn treffen (Bild 6).

Fließende Bewegung im eigenen Atem-Rhythmus, je Seite ca. 3 Minuten wiederholen.

  1. Das Nadelöhr

Den rechten Arm zwischen dem linken Arm und den Oberschenkel hindurch strecken und das rechte Ohr Richtung Boden bringen, wenn möglich ablegen (Bild 7). 1 Minute halten, dann Wiederholung auf der anderen Seite.

Christine Kreß; Yoga-Lehrerin TVK

                   

Bild 1/ Ausgangsposition                                               Bild 2/ Kuh (neutraler Rücken)

                  

Bild 3/ Katze (runder Rücken)                                          Bild 4/ Die Diagonale

                

Bild 5 / Öfnnen (Fuß Richting Kopf)                                Bild 6 / Schlißen (Stirn Richtung Knie)

Bild 7 / Das Nadelöhr