27 Apr2020
Written by silke.panter. Posted in Fit und Gesund
Tabata ist ein hoch intensives Intervalltraining (HIIT). Es dauert vier Minuten und gliedert sich in acht Intervalle à 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In den Belastungsphasen gehst Du 20 Sekunden an Deine Grenzen und holst Dein absolutes Maximum aus Dir heraus.
Effekte:
- Muskelaufbau
- Verbrennung vieler Kalorien in kurzer Zeit
- Reduzierung des Organfetts
- Steigerung der Ausdauer
- Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz
- Reduzierung des Blutzuckers
Weitere Vorteile:
- Geringer Zeitaufwand
- Hoher Spaßfaktor
- Große Anzahl an Übungen
- Workouts überall durchführbar
Beispiele für ideale Musik zu finden auf YouTube
für Anfänger eher langsam: Workout Music Source // 25 TABATA Tracks (High Intensity Interval Training)
für Fortgeschrittene: Workout Music Source // HIIT Tabata Training Session
für Profis: Booyah (Tabata Mix 150 BPM)
Workout:
- Hampel Männer / Jumping Jacks
- Liegestütze / Push-ups
- Hohe Knie / High knees
- An die Wand sitzen / Wall sit
- Kniebeugen / Squats
- Bauch Presse/ Crunches
- Kleine schnelle Schritte / Skippings
- Unterarm Stütze / Planks
Übungsbeschreibung:
Bevor du beginnst ist es sinnvoll einige Minuten leicht auf dem Platz zu joggen, die Arme mit zu bewegen, kurz zu stehen und sämtliche Gelenke einmal kurz zu bewegen.
- Feste Körpermitte, Bb anspannen*.
- Anfänger knien, Fortgeschrittene haben lange Beine, Bn Richtung Ws ziehen; Rücken, Po und Os sind in einer Linie, Schultern weg von den Ohren schieben, beim Hochdrücken ausatmen.
- Eine Art von Joggen, nur dass die Knie nach oben bis zum Bn gezogen werden, Bb und Körpermitte fest machen.
- Den Rücken an die Wand drücken, Beine hüftschmal geöffnet, Kniewinkel leicht mehr als 90 Grad, Os leicht schräg nach unten Richtung Knie.
Fortgeschrittene legen für 10 sec. den linken Fuß aufs rechte Knie, dann wechseln.
- Hüftschmaler Parallelstand, Po nach hinten auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Kniee bleiben hinter der Fußspitze. Beim hoch kommen ausatmen.
- Rückenlage, Beine anwinkeln, Bn Richtung Ws ziehen, Bb fest, Hände an den Hinterkopf, Ellenbogen zeigen in die Seite. Oberkörper anheben-dabei ausatmen.
Nicht am Nacken ziehen, zwischen Kinn und Brust passt immer eine Faust!
- Schnelles joggen auf den Fußspitzen am Platz mit Armeinsatz. Bb und Körpermitte fest machen.
- Auf die Unterarme und Fußspitzen stützen, beides hüftschmal geöffnet, Schultern weg von den Ohren; Ok, Po, Beine in einer Linie, Kopf nicht! hängen lassen, Position halten.
Fortgeschrittene heben abwechseln ein Bein leicht an. Po und Ok bleibt stabil!
Kürzelerklärung:
Bb Beckenboden/ Bn Bauchnabel/ Ws Wirbelsäule/ Os Oberschenkel/ Ok Oberkörper
*Bb spannt man an, in dem man seine unteren Körperöffnungen schließt, so als müsste man zur Toilette, aber keine verfügbar ist.
Viel Spaß und rann an den Speck! Eure Sandra
Männle Sport
