Treppensport für zu Hause

Hier eine Übungseinheit von TVK Übungsleiterin Sandra Scholz,

1. Blick zur Treppe unten. Tippe mit der rechte Fussspitze auf die untere Stufe und stell dein Fuß wieder ab. Ebenso mit links. Beginne von vorne. Deine Arme (A.) schwingen, gebeugt, locker mit, wie beim Gehen. Wiederholungen (Wh) 50.
2. Steige mit rechts auf die unter Stufe, links folgt, steige mit rechts wieder herunter, links folgt. A. , lang, parallel nach oben Richtung Decke und zurück. Wh 50 Selbe Übung beginne mit links. (Sw)
3. Stelle dich mit deiner rechten Seite zur Treppe. Steige hoch und tippe danach mit der linken Fußspitze auf die 1. Stufe. Komme in die Ausgangsposition (Ap) zurück. A. gehen lang in die Seite bis auf Schulterhöhe und tief bis 45 Grad erreicht sind. Wh 50 Sw
4. Beginne wie bei 3. statt zu tippen führst du deine Ferse zum Gesäß. Komme in die Ap zurück. A.: Ellenbogen am Oberkörper (Ok) „ankleben“. Beim Hochsteigen Fäuste Richtung Schulter führen, beim Absteigen nach unten. Wh 50. Sw
5. Wie Übung 4 jedoch das Knie nach vorne bis in Höhe des Bauchnabels (Bn) führen.  A. hängen zu Beginn mit fester Faust, hochsteigen-A. zur Schulter, Knie angeben- A. zur Decke, umgekehrt zurück. Wh 50, Sw
6. Setze dich auf die 2. oder 3. Treppenstufe (Stuhl) Strecke die A. lang nach vorne. Richte dich, als würdest du dich an einem Seil hochziehen, auf. Komm in die Ap zurück. Wh 20 mal kurze Pause, 3 Sätze (3*20).
7. a Rechter Fuß auf die untere Stufe, linker weit zurück Ferse oben. Achte darauf, dass dein vorderes Knie schön senkrecht über dem Knöchel stehen bleibt, nicht über die Fußspitze schieben. Ok aufrecht halten, Bn Richtung Wirbelsäule (Ws) ziehen. 7b Senke dein Gesäß ab, halte eine Sek. und drücke dich wieder in die Ap. (3*10) Sw
8. Schaue zu den Stufen. Lege deine Hände schulterbreit auf die erste oder zweite Stufe (Wand, Tisch, Fensterbrett, Sofa, Stuhl) Streck die Beine hinter dich, damit du lang wie ein Brett bist. Je höher die Stufe ist, auf die du deine Hände legst, desto leichter ist die Übung. Beuge die Ellenbogen langsam, so dass du dich langsam zur Stufe senkst , bleibe gerade wie ein Brett, Schultern weg von den Ohren ziehen. Berührt deine Nasenspitze fast die Treppe drücke dich wieder in die Ap. Wh so oft du die Übung richtig ausführen kannst.
9. Setze dich auf die oberste Stufe (Boden) und lehne dich auf deine Unterarme nach hinten, Rücken lang, Bn Richtung Ws ziehen, drücke dich aus deinen Schulter, ziehe deine Knie Richtung Brust und schiebe sie dann von dir weg. Bitte nur so weit, wie du stabil im Ok bleiben kannst. (3*12)
10.  Setze dich auf die 1. oder 2. Treppenstufe (Stuhl) und stütze die A. schulterbreit auf die 2. oder 3. Stufe (Sitzfläche) je nach Körpergröße. Mit der Hand umgreifst du die Treppenkante. Stell die Füße vor dir flach auf den Boden. Anfänger mit gebeugten Beinen, Fortgeschrittene mit langen. Drücke deine Hüfte nach oben, so dass deine A. in einer geraden, gestreckten Position sind. Beuge deine A. und senke dabei deine Hüfte knapp an der Treppe entlang nach unten. Drücke dich nach oben in die Ap. (3*12).
11. Stelle dich aufrecht auf die erste Treppenstufe mit Blick zur Treppe, so dass deine Fußballen gerade noch auf der Stufe stehen. Lasse deine Ferse zart nach unten gleiten und spüre die angenehme! Dehnung. Halte ca. 20 Sek.
12. Stelle dich hüftschmal mit parallelen Füßen und leicht gebeugten Knien, aufrecht hin. Kreise deine Schultern einige Zeit nach hinten, dann wechsle die Richtung. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse sie dann fallen. Wh 10

    Hast du keine Treppe kannst du dir mir Hilfe von 4 große Konservendosen und einem kleinen Brett (Schrank, Regal) eine bauen. Oder benutze einen Tritt. Sonstige Alternativen stehen in Klammern.                                        Mit deiner Lieblingsmusik geht es besser.

    Diese Übungen sind für trainierte Personen ausgelegt. Ältere oder nicht trainierte Personen sollten die Whzahl deutlich reduzieren und mit zunehmenden Übungsstunden langsam steigern. Sollten bei einer Übung Schmerzen auftreten, bitte unterlasse die Übung und setze dich mit deinem Arzt in Verbindung.