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Vier Übungen im Vierfüsslerstand zur Mobilisation der Wirbelsäule und Kräftigung der Rückenmuskulatur

Die Ausgansposition für alle vier Übungen ist der Vierfüsslerstand (Bild 1). Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

1. Katze-Kuh

Einatmung: gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz (Bild 2)

Ausatmung: runder Rücken (Bild 3)

Fließende Bewegung im eigenen Atem-Rhythmus, ca. 3 Minuten wiederholen.

1. Die Diagonale

Das rechte Bein waagrecht nach hinten strecken, den linken Arm nach vorne strecken. Bein Rücken und Arm bilden eine Linie (Bild 4). 1 Minute halten, dann Wiederholung auf der anderen Seite.

1. Öffnen und Schließen

Einatmung: Angewinkeltes Bein heben und den Kopf in den Nacken bringen, als wollte man Kopf und Fuß hinter dem Rücken zusammenbringen (Bild 5)

Ausatmen: Knie Richtung Brust ziehen und den Kopf eingerollt, als wollten sich Knie und Stirn treffen (Bild 6).

Fließende Bewegung im eigenen Atem-Rhythmus, je Seite ca. 3 Minuten wiederholen.

1. Das Nadelöhr

Den rechten Arm zwischen dem linken Arm und den Oberschenkel hindurch strecken und das rechte Ohr Richtung Boden bringen, wenn möglich ablegen (Bild 7). 1 Minute halten, dann Wiederholung auf der anderen Seite.

Christine Kreß; Yoga-Lehrerin TVK

Bild 1/ Ausgangsposition                                               Bild 2/ Kuh (neutraler Rücken)

Bild 3/ Katze (runder Rücken)                                          Bild 4/ Die Diagonale

                

Bild 5 / Öfnnen (Fuß Richting Kopf)                                Bild 6 / Schlißen (Stirn Richtung Knie)

Bild 7 / Das Nadelöhr